道具：毛巾
动作1：大臂后侧伸展（静止30秒）
1、双后在背后垂直方向握住毛巾，背部保持挺直，肩关节下压。
2、下面的手匀速用力向地面拉拽；脊柱向上延伸，避免向用力的方向侧弯。
动作2：大腿后侧伸展（静止30秒）
1、双腿膝关节伸直坐于垫上，脚尖勾起朝向上方。
2、将毛巾套在脚心处，双手握住毛巾两端，上身挺直，头顶向斜前方伸展。
效果：伸展手臂肌肉，塑造手臂的优美线条。
效果：伸展双腿后侧韧带，让膝关节、踝关节更加灵活。 浴缸里的伸展瘦身操
道具：跳绳
动作1：交替高抬腿跳（1分钟为1组，共做3组）
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。
2、屈腿时膝盖朝向正前方，大腿前侧发力向上抬。
3、落地尽可能保持轻盈，保护脚踝。
动作2：后弹腿跳跃（2分钟为1组，共做3组）
1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。
2、后屈腿时保持膝关节向地面，脚趾绷紧。
3、眼睛平时前方，保持身体在跳跃时的稳定性，手臂摇绳幅度不宜过大。
动作1效果：减少大腿及臂部多余的脂肪，锻炼协调能力，并提高注意力。
动作2效果：减少大小腿多余脂肪，可是臂部重心上移，收紧臀肌。
道具：盛满水的矿泉水瓶或可乐瓶（400-600ml）
动作：肩上屈臂（15次为1组，共3组）看OL如何巧妙练香肩
1、双肩放平，上臂与地面平行，双手握矿泉水瓶于胸前（见图1）。
2、肘关节带动带动双臂运动，与地面垂直，肘关节的运动路线要在身体的平行面内完成。保持背部直立，手腕不要弯曲（见图2）。
效果：增强肩背肌肉力量，令手臂紧致平滑。
道具：篮球或其他可以承受身体重量的球类
动作1：夹球侧转（15次为1组，共3组）
1、将球放在双膝下方，双腿用力内收，腰背紧贴地面。
2、双腿夹球分别向左侧和右侧扭转，扭时尽量用侧腰的力量带动下身完成，双肩不要离地。
效果：减少腰部两侧多余脂肪，加强腰部力量，增强脊柱弹性，收紧大腿内侧脂肪。
动作2：滑动俯卧撑（8次为1组共2组）
1、身体呈做俯卧撑的起始动作，其中一只手撑在球的正上方。
2、屈肘时肘与肩成平行线，背部平直，不能含胸。
3、手臂撑直时，将球滚到另一只手处，做同样动作。注意滚球时速度不宜过快。
效果：令胸部挺拔，加强手臂力量。
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”， 就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110—130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
跳绳是趣味与高效结合的瘦身运动
跳绳
跳绳可以给身体的每一个关节以新的刺激。每天1到2次，保持和储备旺盛的精力打消隐居时代的精神萎顿和增肥症。第1分钟，原地跳绳。第2分钟，将绳折成一半，放在地面上，单腿来回跳。第3分钟，捡起跳绳，练习单腿跳绳，30秒时换腿。第4分钟，将跳绳放在地面上摆成U字型。从左侧(外侧)跳到U字的中心，再从中心跳到U字上面(外侧)，跳回中心后从右侧跳出。重复时，从右侧开始。第5分钟，原地跳绳，膝部略弯曲，速度加快。
可以变换练习方式，比如跳跃、跳跃摸高、折返跑、地板上爬行等，从低强度开始，逐渐增加强度，然后保持一个中等速度反复数次后再回到低强度。提高个人运动的有趣性和高效性。
利用台阶锻炼身体柔韧度
且柔且性
先不说万般诱惑怎一个“柔”字了得。就是身体的年龄也是有一个柔韧度的高指标需要我们来达成。每天5分钟柔韧练习。特别针对隐居时代多坐多卧引发的柔韧度降低症。利用台阶、暖气管、桌子进行练习。循序渐进是关键，从较低的位置开始，韧带拉开后，逐步增加难度。
跳舞燃烧100卡热量
跳舞
想多燃烧100卡路里吗?现在开始这样做(每天选择一样进行)，有效消除隐居时代的婴儿肥和无聊症。
在房间里跳拉丁舞16分钟;或擦地板16分钟;或整理壁橱27分钟;或擦窗户29分钟;或花上37分钟亲自下厨，为家人做一餐美味、低脂的饭菜;或弹钢琴41分钟。
平衡练习
站式俯卧撑
消除长时间看电视或看书引发的背部和颈部不适，纤细脚踝，收紧小腿腹和臀部。距离墙两尺左右站好，掌心向墙。足尖踮起。屈肘，胸部朝墙的方向运动，保持35秒，回起始位，做12到15次。
据说梦露曾故意将两只脚上的鞋跟高度弄得不一样，穿上高低不同的高跟鞋，走起路来更是风情万种。想试试吗?先将平衡能力练到家。 侧立，单手撑在墙壁上。单腿站立，站稳后，另一只脚放在这条腿的小腿腹部。维持30秒，逐渐试着手不再撑墙，完全靠单腿站立。双腿轮换练习。
跪坐练就无懈可击的比基尼腰臀
学习一些简单的瑜伽姿势。雷公坐。跪姿，双手合在丹田，调整呼吸5分钟。有助于餐后的消化。
比基尼腰臀
侧腰曲线和紧翘的臀部是比基尼的两项基础分，当然是结束隐居生活前的必修课程(一周练习3次)。以跪坐开始，左腿前折，右腿后折，足尖绷紧上指，收紧臀部，向右侧体。重复5次，换侧。共做2组。
坐姿侧伸展
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝。保持动作15～20秒，换方向重复，左右各做3次。
站立侧伸展
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6～8次，换方向重复，左右各做3次。
胸背伸展
1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3～6次。该组动作重复3次。
小腿及大腿伸展
1、左腿屈膝向前一大步，右腿向后伸直，脚跟着地，两脚指尖指向同一方向，双手扶助膝盖维持平衡。
2、慢慢伸直双腿，同时身体向下弯曲，尽量使身体靠近前腿，双手掌心紧贴地面，保持呼吸6～8秒，换另一侧重复。
